Поясничная подушка ABMAT позволяет поддерживать прогиб поясничного отдела в естественном состоянии при выполнении упражнений на пресс и обеспечить полный диапазон движений.
Размеры - 370*300*70 мм.
Как выстроить тренировки
* Начинайте прорабатывать пресс с комфортного уровня, по 8-10 повторений в 2 круга, и постепенно добавляйте по одному подходу с каждой последующей тренировкой. Не «убивайте» мышцы за первое занятие, наращивайте нагрузку постепенно.
* Для плоского живота упражнения нужно выполнять в быстром темпе с большим количеством повторов, для прорисовки кубиков — в медленном темпе, максимально нагружая мышцы.
* Начинайте с самых трудных упражнений, потом переходите к более легким.
* Используйте различное число повторений — это не даст мышцам привыкнуть к нагрузкам и «заскучать». Высокое число повторов развивает выносливость мышц, низкое — силу.
* Отдыхайте между подходами около 30 секунд. Это позволит развить не только силу мышц, но и их выносливость, что особенно важно для пресса.
* Для усложнения тренировки используйте медленный темп движения и метод пикового сокращения. Медленное движение позволяет дополнительно напрягать мышцы пресса по всей амплитуде движения. А пиковая пауза задерживает сокращенные мышцы в верхней точке, что служит дополнительным стимулом для их роста.
* Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения.
* Мышцы пресса в основном состоят из выносливых «медленных» волокон, а потому допускают частый тренинг, до 6 раз в неделю, при условии, что все упражнения выполняются только с весом тела. Если вы занимаетесь с отягощениями, прессу нужен отдых, как и любой другой мышце.
Скручивания
Сядьте на пол. Разместите абмат за спиной широким краем к себе. Исходное положение: лягте на спину — позвоночник «обтекает» абмат. Руки скрестите на груди. Ноги согните в коленях, прочно упритесь ступнями в пол. Усилием пресса оторвите верх спины от пола и приведите корпус в вертикальное положение. Опуститесь в начальную точку.
Скручивания «Бабочка»
Это модифицированный вариант базовых скручиваний, но с разведенными коленями (до сильного растяжения мышц внутренней поверхности бедер). Опуститесь на спину — позвоночник «обтекает» абмат. Руки сцепите в замок за головой. Ноги согните в коленях, разведите их в стороны и расслабьте, ступни соедините. Держа спину прямой, а руки вытянутыми над головой, поднимите корпус до вертикального положения, опустите руки на ступни. Вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия
Дома абмат может стать альтернативой громоздкому «зальному» тренажеру для гиперэкстензии. Подушка удлиняет рабочую траекторию и обычную «Лодочку» с пола превращает в более функциональное упражнение. Лягте животом на абмат, подбородок стремится вниз, взгляд — вперед. Руки сведите за спиной, бедра прижаты к полу. На вдохе поднимите голову и оторвите корпус от пола, прогибаясь в спине. При этом бедра должны лежать на полу. В верхнем положении замрите на 2-3 секунды, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Вернитесь в исходное положение.
Боковые скручивания
Лягте на абмат правым боком таким образом, чтобы ваш торс мог двигаться в вертикальной плоскости. Правую ногу согните в колене, левую вытяните, ее пятка касается пола. Согнутую в локте правую руку положите под голову, левая рука — вдоль туловища. На выдохе оторвите корпус от пола, сгибая его в боковой плоскости и стараясь поднять плечевой пояс как можно выше. Задержитесь в верхней точке на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение, ощущая напряжение в косых мышцах живота на протяжении всей траектории. Выполните по 8-10 скручиваний в каждую сторону.
Обратные скручивания
Лягте на абмат спиной, руки вытяните за головой и сомкните в замок. Согнув колени, тянитесь ногами вверх до положения, когда ягодицы на несколько сантиметров оторвутся от пола, задержитесь на секунду в верхней точке и опуститесь в исходную позицию.
